اخبار

استراتژی‌هایی با پشتوانه علمی برای تاب‌آوری و انعطاف‌پذیری

استراتژی‌هایی با پشتوانه علمی برای تاب‌آوری و انعطاف‌پذیری

ترجمه و گردآوری: واحد امور توسعه سرمایه‌های انسانی داتین

امروزه تاب‌آوری در کار مشخصه افرادیست که در محیط مدرن، با استرس و فشار‌ به خوبی کنار می‌آیند. تاب‌آوری نشان‌دهنده ظرفیت یک فرد برای واکنش به فشار و نیازهای زندگی روزانه است. معنای لغوی تاب‌آوری شامل مفاهیمی چون انعطاف‌پذیری، دوام و پایداری، قدرت، سرعت بازیابی و خوش‌بینی می‌شود. به‌طور خلاصه، تاب‌آوری بر توانایی ما برای بازگشتن به حالت عادی تاثیر می‌گذارد.

در کار، افراد تاب‌آور با خواسته‌هایی که بر عهده آنها گذاشته شده بهترکنار می‌آیند، به خصوص زمانی که وظایف برعهده آنها مدام با تغییر اولویت‌ها روبه‌رو می‌شود یا حجم کار سنگینی دارند. تاب‌آوری مشخصه‌ای نیست که فقط افراد خاصی آن را داشته باشند. نکته اساسی این است که تاب‌آوری صفتی منفعل نیست، بلکه فرایندی کنش‌گر است. رویکرد ما نسبت به زندگی و اتفاقاتی که سر راه ما قرار می‌گیرند، تاثیر به‌سزایی روی تجربه ما می‌گذارند.

افراد تاب‌آور بیشتر اعمالی را انجام می‌دهند که باعث حفظ و ابقای واکنش‌پذیری می‌شود (واکنش مناسب از خود نشان می‌دهند). به‌طور نسبی برای اشخاصی چون ما که کمتر انعطاف‌پذیر هستیم آسان‌تر است عاداتی را که باعث افزایش کارایی‌مان در شرایط تحت فشار می‌شوند گسترش دهیم و از همه مهم‌تر، بتوانیم با وجود شرایطی که ما را به آستانه تحمل‌مان می‌رساند بهتر زندگی کنیم.

«چرا بعضی از افراد در محل کار زمانی‌که با چالش و سختی روبرو می‌شوند شکوفا شده، در حالی که دیگران وحشت‌زده می‌شوند و عقب‌نشینی می‌کنند؟ چرا همین افراد در حالی که دیگران در حال دست و پا زدن هستند یا به آرامی در دریای مواج زندگی غرق می‌شوند از آنها پیشی می‌گیرند؟ بیشتر مردم فکر می‌کنند که ترکیبی از هوش، ساعات طولانی کار کردن و تجربه‌ی بسیار، باعث می‌شود افرادی که در محیط‌های کاری پر تنش کار می‌کنند، شکوفا شوند. در واقع این افراد تاب‌آور یا انعطاف‌پذیر هستند که با چالش‌هایی چون تغییرات مدام سازمانی، تحول، کاهش قریب‌الوقوع کارکنان، ضرب‌الاجل‌های متغیر، جلسات همراه با بحث و رقابت مداوم با رقبای تجاری بهتر از دیگران کنار می‌آیند. خبر خوب این است که کسانی که تاب‌آوری یا انعطاف کمتری دارند می‌توانند یاد بگیرند چطور این توانایی را در خود تقویت کنند و زمانی که شرایط دشوار می‌شود، چگونه برخورد کنند و شکوفا شوند.» نقل قول از  (Centre for Confidence and Well-Being, 2006)

چگونه تاب‌آوری را در خود گسترش دهیم؟

تاب‌آوری توانایی مقابله با فشار، سختی و عدم قطعیت وابسته به توسعه‌ی رفتار، افکار و اعمال است. هرکسی می‌تواند این عادات را فرا بگیرد و استراتژی‌هایی برای کمک به افزایش تاب‌آوری و سرسختی ایجاد کند. متخصصان تاب‌آوری می‌گویند که این‌کار با الگویی خاص از نگرش و مهارت به افراد کمک می‌کند تا تحت استرس دوام بیاورند و حتی به شکوفایی برسند. «به زبان ساده، این نگرش شامل تعهد، کنترل و چالش است. زمانی که اوضاع دشوار می‌شود، اگر شما به این نگرش پایبند باشید، به نتیجه بهتری می‌رسید. بهترین راه این است که با افراد و اتفاقات اطراف‌تان کنش داشته باشید (تعهد) به جای اینکه کنار بکشید یا همواره سعی کنید بر نتایجی که در آن نقش دارید اثرگذار باشید (کنترل) به جای اینکه تسلیم شوید و سعی کنید بفهمید چگونه می‌توانید تحت استرس رشد کنید (چالش) تا اینکه برای بخت و اقبال‌تان افسوس بخورید.» نقل قول از  (Maddi and Khoshaba, 2006)

ساخت و نگهداشت تاب‌آوری شخصی

تاب‌آوری خارق‌العاده نیست بلکه امری معمول است. مردم به‌صورت عادی تاب‌آوری از خود نشان می‌دهند. برای مثال پس از حملات تروریستی ۱۱ سپتامبر در آمریکا بیشتر مردم به زندگی کردن ادامه دادند و مجدد زندگی‌شان را برپا کردند و هیچ‌گاه گسترشی در میزان اختلال استرسی پس از آسیب روانی یا اختلال استرسي پس از حادثه (PTSD) که پیش‌بینی شده بود، رخ نداد. توسعه تاب‌آوری، فرایندی شخصی شامل افکار، رفتار و اعمال است که هرکسی قادر به انجام آن است.

۹ تکنیک ساده برای بهبود تاب‌آوری:

۱. قدر حمایت‌های اجتماعی را بدانید؛ رابطه خوب با خانواده، دوستان و دیگران حیاتی است.

۲. با مشکلات به عنوان فرایندی برای یادگیری برخورد کنید؛ عادت استفاده از چالش‌ها به عنوان فرصتی برای بدست آوردن مهارت‌های حرفه‌ای‌تر و دستیابی به موفقیت را در خود گسترش دهید.

۳. از یک بحران برای خود دراما نسازید (یک بحران را بیش از حد بزرگ جلوه ندهید)؛ استرس و تغییر بخشی از زندگی هستند. اینکه ما چطور با وقایع برخورد می‌کنیم تاثیر به‌سزایی بر اینکه چقدر به نظرمان این موقعیت‌ها استرس‌زا هستند، دارد.

۴. موفقیت‌تان را جشن بگیرید؛ در پایان هر روز زمانی را برای بررسی اینکه چقدر کارها خوب پیش رفته‌اند در نظر بگیرید و به خودتان تبریک بگویید. این ذهن شما را آموزش می‌دهد که به جای تاکید بر منفی‌نگری و شکست به دنبال موفقیت باشد.

۵. به منظور ایجاد انگیزه برای رسیدن به آینده‌ای رضایت‌بخش، اهداف زندگی واقع‌گرایانه‌ای ایجاد کنید؛ هر روز برای رسیدن به هدف‌هایتان کاری انجام دهید. نیاز به تاکید دوباره است؛ گام‌های کوچک بسیار خوب هستند و در بحبوحه‌ی یک روز شلوغ به شما کمک خواهد کرد تا احساس رضایت کنید.

۶. اقدامی مثبت انجام دهید؛ وقتی در موقعیتی دشوار کاری انجام می‌دهید، حتی اگر این کارتان سختی‌ها را از بین نبرد، حس کنترل داشتن بر اوضاع را پیدا می‌کنید.

۷. نظر مثبت نسبت به خودتان را پرورش دهید؛ بالا بردن اعتمادبه‌نفس در توانایی حل مشکلات و اعتماد کردن به غرایز به گسترش تاب‌‌آوری درون‌تان کمک می‌کند.

۸. چشم‌اندازی واقع‌گرایانه داشته باشید؛ به وقایع پر چالش و دردناک به عنوان اتفاقاتی در زمینه‌ی گسترده‌ی‌ توسعه شخصی‌تان در طول زندگی نگاه کنید.

۹. خوشی‌بینی را تمرین کنید، هیچ‌چیز بد یا خوب مطلق نیست؛ اگر به افکارمان اجازه دهیم به ما دیکته کند که از چه منظر چیزی را نگاه کنیم، در نهایت این افکار کنترل ما را در دست خواهد گرفت.

مواردی که عنوان شد تنها راه قوی کردن تاب‌آوری در کار نیستند. برای مثال بعضی افراد ثبت وقایع روزانه و دعا کردن را مفید می‌دانند، برخی دیگر با تمرین خالی کردن ذهن و مراقبه با خودشان بیشتر ارتباط می‌گیرند.

نکته اصلی این است که شما راه‌های مناسب برای خودتان را در یک استراتژی شخصی برای پرورش تاب‌آوری، شناسایی کنید.

پنج راهبرد علمی برای ایجاد تاب‌آوری

۱. نحو روایت را تغییر دهید

وقتی اتفاق بدی می‌افتد، ما بارها و بارها این اتفاق را با خودمان مرور و دردمان را مجدد تکرار می‌کنیم. از این فرایند به عنوان نشخوار ذهنی یاد می‌شود، انگار درون چرخه‌ای بی‌پایان گیر افتاده باشیم و هیچ‌گاه برای رشد و بهبود رو به جلو حرکت نکنیم.

تمرین نوشتن شرح‌ حال (Expressive Writing) با تغییر نوع بینش ما در مقابل چالش‌های زندگی در نهایت می‌تواند به ما کمک کند تا رو به جلو حرکت کنیم. برای این تمرین باید بدون وقفه برای ۲۰ دقیقه درباره موضوعی که ذهن‌مان را مشغول کرده با عمیق‌ترین فکرها و احساس‌مان حول این پیشامد بنویسیم. قرار نیست نوشته‌هایمان مثل زندگی‌نامه‌ای فوق‌العاده باشد فقط کافی است افکارمان را روی کاغذ بیاوریم.

تحقیقی که در سال ۱۹۸۸ انجام شد، نشان داد کسانی که برای چهار روز شرح‌‌ حال‌نویسی داشته‌ند در مقابل کسانی که فقط در مورد موضوعات سطحی نوشته بودند در طول شش هفته بعد سلامت‌تر و در طول سه ماه بعد خوشحال‌تر بودند. در مورد نوشتن محققان توصیه می‌کنند که با ایده‌ها تک به تک روبرو شویم و برای آنها ساختاری جداگانه در نظر بگیریم که این موضوع ممکن است باعث تغییر نگرش‌مان شود. با این تمرین خودمان نحوه بیان زندگی‌مان را می‌سازیم و حس کنترل داشتن را درون خودمان بالا می‌بریم. وقتی که در جنبه‌های تاریک تجربیاتمان کندوکاوش کردیم حالا می‌توانیم انتخاب کنیم که به مزایای اتفاقات نیز فکر کنیم.

تکنیک «پیدا کردن نقاط امیدبخش»: تجربه‌ای ناامید‌کننده را به یاد بیاورید و سعی کنید سه نکته مثبت درباره آن اتفاق را لیست کنید. به‌طور مثال دعوا با یک دوست باعث شد مشکلات مهمی بیان شود و به شما یاد داد که به مسائل از دید دیگران نگاه کنید.

تحقیقی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که شرکت‌کنندگان با انجام این تمرین به‌صورت روزانه به مدت سه هفته در نهایت با زندگی به کنش بیشتری رسیدند و به مرور زمان باورهای بدبینانه‌شان کاهش یافت. هرچند این موضوع درباره افرادی که فقط درباره وقایع روزمره می‌نوشتند صدق نمی‌کرد، این تمرین مخصوصاً برای کسانی مفید است که همیشه دید منفی دارند، این تمرین همچنین باعث کاهش افسردگی نیز می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم برای نگاه کردن به جنبه مثبت زندگی به صورت مداوم تمرین کنید.

۲. با ترس‌هایتان روبرو شوید:

تمرینی که در بخش قبل به آن اشاره کردیم برای کشمکش‌هایی که در گذشته داشتیم تا به اندازه کافی از آن فاصله بگیریم و بتوانیم دید دیگری داشته باشیم. اما تکلیف ترس‌های اضطراب‌آوری که حالا و همین‌جا با آنها درگیر هستیم، چه می‌شود؟ «غلبه بر ترس» تمرینی است برای کمک به روبرو شدن با ترس‌های روزمره که در راه زندگی به آنها برمی‌خوریم، مثل صحبت کردن در میان جمع، ترس از ارتفاع یا پرواز کردن. ما به خودی خود نمی‌توانیم ترس‌هایمان را از بین ببریم مگر اینکه با این احساسات به‌صورت مستقیم روبرو شویم. قدم اول این است که به آرامی و به‌صورت مکرر خودتان را در معرض مقدار کمی از چیزهایی که باعث وحشت‌تان می‌شود، قرار دهید. به‌طور مثال افرادی که از میان جمع صحبت کردن می‌ترسند، شاید بهتر باشد سعی کنند بیشتر در جلسات صحبت کنند. به مرور زمان چالش‌ها برای خودتان بیشتر کنید تا زمانی‌که آماده شوید در یک جمع بزرگ سخنرانی کنید و یا مصاحبه تلویزیونی انجام دهید.

این نوع درمان از طریق «مواجه» (exposure therapy) به ما کمک می‌کند تا نحوه برخوردمان با پدیده‌هایی خاص را تغییر دهیم. برای مثال اگر صد بار سوار آسانسور شده‌اید و هیچ‌گاه اتفاق ناگواری نیوفتاده است، مغز و بدنمان یاد می‌گیرند که در امان هستیم. گرچه ممکن است این ترس هیچ‌گاه به‌صورت کامل از بین نرود، حالا می‌توانیم با شجاعت بیشتری با آن مواجه شویم.

۳. خود دلسوزی (شفقت و دلسوزی نسبت به خودتان) را تمرین کنید:

ترس و سختی‌ها می‌توانند باعث شوند که ما احساس تنهایی کنیم. اینکه ما چرا این‌طور احساس می‌کنیم یا اینکه چه بر سرمان آمده ما را به فکر فرو می‌برد. در چنین شرایطی یادگیری تمرین خود دلسوزی و فهم اینکه همه به نوعی در رنج هستند، راه شناخت را برای‌مان آسان‌تر و موثرتر می‌کند.

خود دلسوزی شامل نشان دادن شفقت به خودمان، مقابله با رنج‌های‌مان با رفتاری گرم و مهربانانه و بدون قضاوت است. شرکت‌کنندگان در یک تحقیق هشت هفته‌ای «خود دلسوزی آگاهانه»، نسبت به کسانی که در این برنامه شرکت نداشتند از زندگی رضایت بیشتری داشتند و کمتر دچار افسردگی، اضطراب و استرس شده‌اند، نتایج این دوره نیز در افراد تا یک سال قابل مشاهده بوده‌ است.

شما می‌توانید هر وقت که احساس غرق شدن در درد یا استرس داشتید، تمرین «وقفه خود دلسوزی» را انجام دهید. این تمرین سه مرحله دارد که با سه جنبه خود دلسوزی مطابقت می‎کند

  • هوشیار و آگاه باشید: بدون قضاوت و یا کاوش متوجه احساس‌تان باشید، با خود بگویید «دارم رنج می‌کشم»، «آسیب می‌بینم» یا «استرس دارم»
  • به‌ خاطر داشته باشید که شما تنها نیستید: اگرچه ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد، اما همه‌ی این احساسات عمیق و دردناک انسانی را تجربه می‌کنند. به خودتان بگویید که «رنج بخشی از زندگیه» یا «همه ما همین احساس رو داریم» یا «همه‌ی ما در زندگی درگیری داریم»
  • با خودتان مهربان باشید: دست‌تان را روی قلب‌تان بگذارید و بگویید «میشه برای خودم دلسوزی کنم؟» یا «میشه خودم رو به عنوان کسی که هستم بپذیرم» یا «میشه صبور باشم»

اگر مهربان بودن با خودتان سخت است، تمرینی به اسم «چطور با یک دوست رفتار می‌کنید؟» می‌تواند به شما کمک کند. با این تمرین می‌توانید لحن و نحوه رفتارتان در مقابل مشکلات خودتان و دوستان‌تان را مقایسه کنید. معمولاً این مقایسه نتایج شگفت‌آوری را آشکار می‌کند: «چرا من با خودم خشنم، چی می‌شد اگه اینجوری نبودم؟»

هنگامی‌که ما شروع به گسترش رفتار مهربانانه‌تر نسبت به خودمان می‌کنیم، می‌توانیم این صدای مهربان را در قالب یک نامه خود دلسوزی نشان دهیم. این تمرین از شما می‌خواهد که ۱۵ دقیقه زمان بگذارید و در مورد خاصی که از آن شرمنده هستید (مثلاً از اینکه زمان کافی برای فرزندان‌تان ندارید)، کلماتی با فهم، پذیرش و دلسوزی درباره خودتان بنویسید. در این نامه شما یادآور می‌شوید که تنها کسی نیستید که در کشمکش است وشما به‌تنهایی مسئول این کاستی‌ها نیستید. در صورت امکان، می‌توانید راه‌های سودمندی برای پیشرفت در آینده در نظر بگیرید

۴. مراقبه (مدیتیشن)

گوروها دوست دارند به ما یادآوری کنند که دردناک‌ترین افکار ما یا مربوط به گذشته هستند و یا آینده: ما در مورد چیزهایی که به خوبی پیش نرفته‌اند احساس پشیمانی داریم و چند باره به آنها فکر می‌کنیم یا در مورد چیزهایی که در آینده اتفاق خواهند افتاد، مضطرب می‌شویم. اما زمانی‌که توجه‌مان را معطوف به زمان حال می‌کنیم، معمولاً احساس می‌کنیم که شرایط عادی است. تمرین ذهن‌آگاهی یا حضور در لحظه، برای کنار آمدن با احساسات منفی راهکارهای مفیدی را به ما ارائه می‌کند. با این تمرین، به جای اینکه این احساسات منفی منجر به ترس، عصبانیت و یا ناامیدی شوند، می‌توانیم حساب شده با آنها روبرو شویم. یکی از مرسوم‌ترین تمرین‌ها، برنامه هشت هفته‌ای کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) است. این برنامه به شرکت‌کنندگان آموزش می‌دهد که برای مقابله با چالش‌ها از چند تمرین مختلف مراقبه استفاده کنند. تحقیقات مختلفی به این نتیجه رسیده‌اند که MBSR در مجموع تاثیرات مثبت بسیاری روی سلامت جسمی و روانی افراد داشته ‌است.

اسکن بدن (Body Scan) تمرین مراقبه‌ای است که به خصوص روی آرام کردن افکار منفی تاثیر می‌گذارد. به نوبت روی هرکدام از اعضای بدن‌تان متمرکز می‌شوید (از سر تا انگشتان پا) و اگر در هر عضوی با تنش روبرو شدید می‌توانید این تنش‌ را رها کنید. احساسات قوی به‌صورت فیزیکی مثل تنگی نفس یا دل درد خودشان را نشان می‌دهند و آرام کردن بدن راهی برای از بین بردن این دردها است.

تحقیقات نشان داده است زمانی‌که صرف اسکن بدن می‌شود، با بهتر شدن و کاهش استرس ارتباط دارد. شناخت نسبت به بدن‌مان و احساساتی که با آنها روبرو هستیم به ما کمک می‌کند که تصمیمات بهتری بگیریم، وقتی اوضاع خراب می‌شود به خودمان اطمینان و از تعهداتی که باعث فرسودگی‌مان می‌شود، دوری کنیم.

وقتی استرس از یک در وارد می‌شود، عادت‌های خوب مثل سالم غذا خوردن از در دیگری خارج می‌شوند. خیلی از ما وقتی احساساتی می‌شویم شروع به خوردن شیرینی می‌کنیم، وقتی زمان کم داریم به سراغ فست‌فود می‌رویم. پس مراقبه کشمش (Raisin Meditation) می‌تواند رابطه ما را با غذا بهبود دهد.

در این تمرین شما باید یک کشمش را با آگاهی بخورید. اول به شکل و رنگ آن دقت کنید و کشمش را بین انگشتان‌تان بگیرید و آن را بو کنید. به آرامی این کشمش را روی زبان‌تان بگذارید و آن را در دهان‌تان بچرخانید و هر دفعه یک بار بجویید و با قورت دادن متوجه حرکت آن از گلو تا شکم‌تان شوید. با این کار نه تنها ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کنید بلکه احتمالاً هیچ‌وقت به غذا با دید قبلی نگاه نمی‌کنید.

آخرین تمرین، تنفس ذهن‌آگاهانه (Mindful Breathing) را می‌توانیم در طول روز انجام و یا زمان به خصوصی را به آن اختصاص دهیم. در این تمرین به حالات فیزیکی تنفس مثل حرکت هوا در سوراخ‌های بینی، انبساط قفسه سینه و بالا و پایین رفتن شکم توجه می‌کنیم. این تمرین را می‌توانید به‌صورت یک مراقبه ۱۵ دقیقه‌ای یا وقتی که مضطرب می‌شوید برای چند لحظه انجام دهید. در یک تحقیق، شرکت‌کنندگانی که تمرین تنفس ذهن‌آگاهانه را انجام می‌دادند در مواجه با تصاویر پریشان‌کننده کم‌تر احساسات منفی را تجربه می‌کردند. افکار منفی می‌توانند ما را به جریانی آشفته بکشند اما تنفس مانند لنگریست که می‌توانیم هر دفعه به آن اتکا کنیم.

۵. پرورش بخشش

اگر یک کینه سد راه شما شده، تحقیقات به شما «پرورش بخشش» را توصیه می‌کنند. این تمرین برای سلامت جسمی و روانی شما سودمند خواهد بود.

برای رهایی از حس بد و نارضایتی فقط به خاطر خودتان گذشت ‌کنید. این بخشش به این معنی نیست که به آزارگر اجازه دهید قسر در برود و یا دوباره با آنها آشتی کنید. در نهایت از این تجربه درس می‌گیرید و فرصت رشد پیدا می‌کنید. مثلاً رنج دیگران را بهتر درک می‌کنید و یا متوجه نیازی جدیدی در خودتان می‌شوید که باید در جایی دیگر آن را برآورده کنید.

اگر با بخشش مشکل دارید، «رهایی از خشم از راه دلسوزی» تمرینی پنج دقیقه‌ای است که می‌تواند به شما در راه رهایی کمک کند. در این تمرین، شما چند دقیقه وقت صرف می‌کنید تا نسبت به فرد آزارگر در خودتان احساس دلسوزی ایجاد کنید. آن فرد هم مثل هر آدم دیگری اشتباه می‌کند، او هم می‌تواند بهتر شود. در این فرایند به افکار و احساس‌تان و جاهایی که مقاومت نشان می‌دهید، توجه کنید.

محققان پرورش بخشش و دیگر تمرین‌های مرسوم را با یکدیگر مقایسه کردند و متوجه شوند، شرکت‌کنندگان در این تمرین بیشتر از خود همدلی و احساسات مثبت نشان داده‌اند و بیشتر بر اوضاع مسلط بوده‌اند. مهم نیست قربانیان چه حسی نسبت به آزارگر دارند ولی آنها شایسته این دست از احساسات مثبت هستند.

استرس و درگیری به شکل‌های مختلفی مثل مشقت و تروما، ترس و خجالت و خیانت و اطمینان در زندگی‌مان ظهور پیدا می‌کنند. تمرین‌هایی که به آنها اشاره کردیم به شما برای مقابله با مشکلات و روبرویی با چالش‌هایی که در آینده سر راهتان قرار می‌گیرند، کمک می‌کنند. با تمرین کافی شما به مجموعه‌ای از تکنیک‌ها مسلط می‌شوید که هنگام دشواری‌ها به شما کمک می‌کند به زندگی ادامه دهید. اینکه بدانید مهارت‌های تاب‌آوری باعث آسودگی خاطر شما می‌شود و حتی حس خوشبختی درون‌تان را تقویت می‌کند.

آزمون تاب‌آوری

ال سیبرت، دارای مدرک دکترا و موسس مرکز تاب‌آوری پورتلند، آزمون تاب‌آوری سریعی تهیه کرده‌است. این آزمون از کتاب مزیت تا‌ب‌آوری استخراج شده‌است. به هر سوال از ۱ تا ۵ امتیاز دهید (۱= کاملاً مخالف، ۵= کاملاً موافق)

  • من معمولاً خوشبین هستم. سختی‌ها را به عنوان شرایطی موقت می‌بینم و توقع دارم بر آنها غلبه کنم
  • احساس عصبانیت، فقدان و دلسردی و یاس همیشگی نیست
  • من می‌توانم میزان بالایی از ابهام و عدم قطعیت در موقعیت‌های مختلف را تحمل کنم
  • با تحولات جدید سریع سازگار می‌شوم و کنجکاوم و سوال می‌پرسم
  • من سرزنده هستم و در موقعیت‌های دشوار چیزهایی برای شوخی پیدا می‌کنم و می‌توانم به خودم بخندم
  • من از تجربیات خودم و دیگران درس‌های ارزشمندی می‌گیرم
  • من در حل مسائل خوب هستم و در پیشبرد کارها به خوبی عمل می‌کنم
  • من قوی هستم و طاقت بالایی دارم و در شرایط سخت به‌خوبی سرپا می‌مانم
  • من بدشانسی را به خوش‌اقبالی تبدیل کردم و از تجربیات بد درس گرفتم و نفع‌هایی در این تجربه‌ها پیدا کردم

تمام امتیازاتی را که گرفته‌اید، با هم جمع کنید و امتیاز خود را با گزینه‌های زیر مقایسه کنید: کمتر از ۱۰: تاب‌آوری کم؛ شما احتمالاً با تحمل فشار و روبه‌رو شدن با موانع مشکل دارید و با هر انتقادی شدیداً احساس آزار می‌کنید. وقتی اوضاع خوب پیش نمی‌رود، احساس درماندگی و ناامیدی می‌کنید. برای پرورش مهارت‌های تاب‌آوری به یک مشاور حرفه‌ای یا یک حامی مراجعه کنید. با افرادی که اهداف توسعه شخصی مشابهی دارند، ارتباط برقرار کنید.

۱۰-۳۰: مقداری تاب‌آور؛ شما دارای مهارت‌های ارزشمند و حرفه‌ای تاب‌آوری هستید، اما هنوز جای پیشرفت زیادی دارید. سعی کنید مشخصه‌هایی را که در حال حاضر دارید، قوی کنید و مشخصه‌هایی را که ندارید پرورش دهید. حمایت و هدایت بیرونی ممکن است برای شما مفید باشد.

۳۰-۳۵: تاب‌آوری کافی؛ شما به‌صورت خودکار فردی باانگیزه هستید که از بیشتر چالش‌ها به‌خوبی عبور می‌کنید. درمورد تاب‌آوری بیشتر مطالعه کنید، ساختن آگاهانه مهارت‌های تاب‌آوری به شما قدرت می‌دهد که لذت‌های بیشتری در زندگی حتی در شرایط سخت پیدا کنید.

۳۵-۴۵: بسیار تاب‌آور؛ شما به‌خوبی از پس موانع زندگی برمی‌آیید و می‌توانید تحت فشار به شکوفایی برسید. شما می‌توانید به دیگران کمک کنید تا بهتر با سختی‌های زندگی روبرو شوند.


منابع

www.greatergood.berkeley.edu
www.positivepsychology.com